Wie gut kennen Sie sich mit gesunden Fetten aus
Fett macht nicht unbedingt fett, sondern wir unterscheiden hier zwischen guten und schlechten Fetten. Es ist längst bekannt und sehr gut wissenschaftlich erforscht, dass das enthaltende Fett in Lebensmitteln nicht unbedingt zum Übergewicht führt. Allerdings ist dieses seit den 70er Jahren in den Köpfen vieler Menschen fest verankert.
Der Ausspruch „Fett macht Fett“ ist ein großer Irrtum.
Die Forschung der Ernährung-Wissenschaften ist hier schon sehr weit. Ich möchte gerne meinen Anteil, als Ernährungsberaterin dazu beitragen, dass Fett in Lebensmitteln nicht zwangsläufig zum Übergewicht führt.
Wenn wir über das Thema „Fette in Lebensmitteln“ sprechen, dann müssen wir zuerst ein paar Unterschiede kennenlernen. Fett ist nämlich nicht gleich Fett.
Wenn wir alle unterschiedlichen Fette gleich stellen würden, dann wäre es so, als würden wir Äpfel mit Birnen vergleichen und behaupten, dass Alles gleich ist.
Die Aufgaben der Fette
Die Aufgaben der Fette in unserer Nahrung sind sehr vielfältig.
Fette liefern in erster Linie Energie für unsere Zellen. Sie sind der Hauptnährstoff in unserer Nahrung mit der größten Energiedichte. Außerdem haben die Fette eine Speicherfunktion und spielen bei der Hormonproduktion eine bedeutende Rolle. Fette dienen als Transportmittel für die fettlöslichen Vitamine.
Fette sind also ein unverzichtbarer Nährstoff in der Ernährung. Maximal 30 Prozent unserer Nahrungsenergie sollten wir in Form von Fetten zu uns nehmen.
Unterschiedliche Fette in den Lebensmitteln
Nun gibt es nicht nur eine einzelne Sorte Fett. Unterschiedliche Fette unterscheiden sich in Ihrer Herkunft, Struktur und Wirkungsweise.
Ganz grob unterscheiden wir zwischen pflanzlichen und tierischen Fetten.
Aber die Unterteilung geht noch weiter.
Wir unterscheiden u.a. auch den Grad der „Sättigung“ der FETTSÄUREN.
- Gesättigte Fettssäuren
- Einfach ungesättigte Fettesäuren
- Mehrfach ungesättigte Fettesäuren
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren finden wir in tierischen Nahrungsmitteln.
Die häufigsten Vorkommen sind in Fleisch, Vollmilchprodukten, Sahne und Butter.
Die gesättigten Fettsäuren nehmen im Vergleich zu allen anderen Fettsäuren den größten Anteil unserer Nahrung ein.
Gesättigte Fettsäuren stehen im Verdacht den LDL-Cholesterin-Spiegel in die Höhe zu treiben. Sie sollten deshalb weniger als 10% der täglichen Kalorienmenge ausmachen.
Ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigten Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln nachzuweisen.
Zu den besten Quellen zählen Ölivenöl, Samen und Nüsse.
Häufig werden diese als „gesunde Fette“ bezeichnet, da sie sehr gut vom Körper verwertet werden können.
Wir können uns merken: Ungesättigte Fettsäuren sind gesünder als gesättigte Fettsäuren.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Zu dieser Gruppe der Fette gehören auch die wichtigen Omega-3-Fettsäure und die Omega-6-Fettsäure.
Diese beiden Fettsäuren sind essentiell für den Menschen, das bedeutet lebensnotwendig.
Diese Fette müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Wir merken uns: Fetter Fisch oder gute Öle, z. B. Walnussöl, Leinöl sollten unbedingt auf den Speiseplan gehören.
Die bösen Trans-Fette
Trans-Fette bestehen aus ungesättigten Fettsäuren. Sobald die ungesättigten Fettsäuren, also z. B. Pflanzenöl, durch industrielle Verarbeitung gehärtet wird, entstehen durch diesen Prozess ungesunde Trans-Fette.
Aus flüssigen Ölen werden schmierfähige Fette hergestellt: Z. B. Margarine, Nuss-Nugat-Creme, Chips, Keksen oder Fertigmenüs.
Diese Trans-Fette sind verantwortlich für die Entstehung von Herz- und Gefäßerkrankungen. Trans-Fettsäuren haben eine Vorliebe für kleinste Gefäße, da sie sich dort gerne ansiedeln und im zunehmenden Verlauf die Gefäße verstopfen können.
Der Industrie ist die krankmachende Eigenschaft der Trans-Fette seit Jahren bewusst. Sie hat auch schon reagiert und in einigen Lebensmittelbereichen die Nahrung „angepasst“. So zum Beispiel sind in einigen Margarine-Sorten die Transfette bereits reduziert worden. In einigen Ländern sind die künstlich hergestellten Transfette bereits verboten – in Deutschland nicht.
Auf den Verpackungen gibt es nicht einmal eine Deklarationspflicht, so dass es völlig unklar ist, wie viele Transfette sich in den einzelnen Lebensmitteln befinden.
Fazit
Seit meiner Kindheit habe ich eine Fettphobie in Lebensmitteln. Allzu oft habe ich zu hören bekommen, dass das Fett unserer Nahrung die kleinen Gefäße in unserem Körper verstopft. Nun ja, medizinisch gesehen ist dieses vielleicht gar nicht so verkehrt, aber in das Fett in der Nahrung ist dafür nicht alleine verantwortlich. Es ist genauer gesagt die Kombination Kohlehydrate und Trans-Fette.
Wir leben im 21. Jahrhundert und die Wissenschaft hat sehr gut heraus gefunden, dass die meisten Fette harmlos sind. Viele Fette sind sogar empfehlenswert.
Fette enthalten mit 9 Kalorien/g mehr Energie als Kohlenhydrate und Proteine (jeweils 4 Kalorien/g).
Besonders „heilsam“ sind Lein- und Chia-Samen, Rapsöl, Wallnüsse und Wallnussöl, fettiger Fisch wie Hering, Forelle oder Lachs. Bitte beachten Sie das diese Liste nicht vollständig ist.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Transfetten sollten Sie unbedingt vermeiden. Dieses wären Wurst und Würstchen, Kekse, Donuts, Berliner, Chips, Pommes, frittierte Lebensmittel oder Fertigpizzen.
Zu einer gesunden Ernährung gehörten gesunde Fette täglich dazu und sollten in einem gesunden Maaß auf dem Speiseplan stehen.
Ich habe für Sie einen Link zur Deutschen Gesellschaft für Ernährung beigefügt. Sie können sich das Arbeitsblatt zum Thema Fette gerne herunterladen und nutzen.
Sollten Sie Fragen zum Thema Fett haben, dann zögern Sie nicht und rufen Sie mich an!
Bis dahin,
bleiben Sie gesund!
